Похудеть и не пожалеть: диетолог о том, как эффективно и безопасно скинуть лишние килограммы к Новому году и не только

Сесть на диету, чтобы влезть в праздничное платье, — неотъемлемый ритуал женской предновогодней суеты. Самые предусмотрительные уже вовсю борются с лишними килограммами. Другие лихорадочно присматриваются к экспресс-диетам. Как худеть правильно, безопасно и с гарантией amic.ru рассказала диетолог, врач-терапевт первой категории Светлана Пустовалова.

Почему диета должна быть под контролем врача — это же не болезнь?

Диета — не болезнь. А вот ожирение и другие виды избыточности питания, с которыми борются с её помощью, — реальные патологии. Поэтому для снижения лишнего веса, как и для борьбы с любым заболеванием, самолечение (= диета) может обернуться серьёзными осложнениями.

«Покажите мне человека, который перед похудением к празднику проходит комплексную диагностику организма? А ведь любая диета может быть опасна для здоровья и многие это осознают. Наберите в поисковике „как похудеть, чтобы не...“, каких только вариантов вы там ни увидите: от „чтобы не обвисла кожа“ до „чтобы не пропали месячные“. Знают, понимают и всё равно рискуют», — изумляется Светлана Пустовалова.

Врач напоминает, что помимо известных хронических заболеваний у человека могут быть и проблемы, о которых он не подозревает. Огульный выбор диеты, жёсткая смена привычного рациона могут усугубить эти состояния и запустить необратимые изменения.

В качестве примера Пустовалова приводит мочекаменную болезнь. По статистике, конкременты в почках и протоках есть у каждого десятого, но знают об этом только те, чьи камни «заговорили» — начали двигаться, причиняя острую боль, или же те, у кого проблема обнаружилась случайно, во время УЗИ по другому поводу.

«При мочекаменной болезни белковая диета способствует образованию новых камней, а интенсивная физическая нагрузка может спровоцировать почечную колику, которая сопровождается острой болью и нарушением оттока мочи», — предупреждает врач. И добавляет: широкой аудитории подобные истории не так хорошо известны, медики же сталкиваются с печальными последствиями неправильно подобранных диет регулярно. В некоторых случаях исправить их бывает уже невозможно.

Диетический салат / Фото: pixabay.com

Так можно сидеть на диетах или нет?

Специалисты сейчас вообще отходят от термина «диета» и рекомендуют плавное, сбалансированное снижение веса на основе правильного питания (ПП).

В широком понимании под диетой подразумевается процесс, в ходе которого на определённый период происходит резкая смена рациона и объёма питания. Это неизменно приводит к нарушению всего обмена веществ. А ведь именно еда стимулирует и обеспечивает основные химические реакции, поддерживающие жизнь организма.

Чтобы быть здоровым, человеку нужны и белки, и жиры, и углеводы. Отказываться от одного в пользу другого нельзя — нужен постоянный баланс. Опасно и питание, эквивалентное менее 1200 ккал в сутки.

«Чем чаще мы провоцируем свой метаболизм, садимся на различные диеты, тем сильнее в организме вырабатывается резистентность (устойчивость) к ним: достигать желаемого результата становится с каждым разом сложнее, а ушедший вес возвращается в ещё большем объёме», — объясняет эксперт Светлана Пустовалова.

С правильным питанием всё иначе. Нужно лишь ограничить, а не отказаться от употребления некоторых продуктов, расстаться с вредными пищевыми привычками и «наркотиками», а главное — запастись терпением.

Оптимальный срок для эффективного и безопасного похудения — от шести месяцев до года.

Зато вы не будете голодать, от резкого похудения у вас не сместятся органы, не обвиснет и не станет серой кожа, не вернутся килограммы, вы будете выглядеть стройнее, моложе (а не наоборот, как при резком похудении) и счастливее.

То есть похудеть за месяц без вреда для здоровья — нереально?

Вполне реально. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и личной ответственности можно сбросить от 2 до 6 кг.

«Только будьте предельно честны сами с собой. Стоит только разрешить себе маленькие поблажки — результата не будет. Правильное питание — это не диета, которая рано или поздно заканчивается. ПП должно стать частью вашего образа жизни», — говорит Пустовалова.

Я готова! Что нужно, чтобы худеть безопасно?

«Прежде чем давать какие-либо рекомендации по питанию, специалист детально разбирается в ситуации каждого пациента. Поэтому давайте оговоримся: все наши советы касаются условно здоровых людей, то есть тех, у кого нет тяжёлых хронических заболеваний. Помним, что накоплению избыточной массы тела и развитию ожирения способствуют сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, некоторые онкологические заболевания, болезни опорно-двигательного аппарата и ряд других патологий», — уточняет эксперт.

Похудение / Фото: pixabay.com

10 главных принципов питания для снижения веса:

1. Считайте калории: для мужчин нужно в среднем 2 500 ккал, для женщин — 2 200 ккал в сутки;
2. Максимально сократите количество быстрых углеводов (мучное и сладкое) — булочку на завтрак или одну конфетку в день можно, но не более того;
3. Долой всё острое, копчёное, солёное, пряное, крепкие мясные бульоны, жирное мясо (разрешены курица, индейка, кролик, нежирная говядина), алкоголь и фастфуд;
4. Готовьте на пару или отваривайте пищу. Допускается запекание, но без хрустящей корочки;
5. Начинайте приём пищи со стакана воды без газа или овощей, если нет на них аллергии: 100-150 граммов салата из огурцов, свежей капусты, моркови, свёклы, приправленные «капелькой» растительного масла (на сутки не более 1 ч. л.);
6. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Завтрак, обед и ужин должны быть обязательно, между ними перекус, например, фруктом или йогуртом. Пропущенный завтрак приведёт к перееданию за ужином — свою «дозу» инсулина организм всё равно «вытрясет»;
7. Ешьте не менее 15-20 минут, тщательно пережёвывайте пищу, уберите гаджеты на время еды;
8. Выпивайте в сутки 1,5-2 литра чистой воды без газа;
9. Обязательна физическая нагрузка: запишитесь в бассейн или ежедневно гуляйте не менее часа в день. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему для новичков должна быть не более 20% от показателей «покоя» пульса и давления;
10. Спите не менее восьми часов в сутки: при хроническом недосыпе растёт количество гормона грелина, вызывающего аппетит.

А можно пить чаи и БАДы для похудения?

В их основе, как правило, лежит слабительный или мочегонный эффект. Так что самостоятельно назначать их себе врачи не советуют.
«Например, у пациентов с избыточной массой тела бывает стеатогепатоз — ожирение печени. Это не заметное внешне состояние характеризуется склонностью к диарее. А теперь представьте, что будет, если по незнанию начать пить чаи со слабительным эффектом?» — объясняет диетолог.

А вот использовать при переходе на ПП сахарозаменители растительного происхождения (на основе сладкой травы стевии) Светлана Пустовалова рекомендует. Как и поливитаминные комплексы. Порой именно недостаток витаминов или микроэлементов провоцирует у человека безудержную тягу к определённым продуктам.

Также при снижении веса (для людей, не страдающих болезнями ЖКТ) полезна клетчатка. Она разбухает в желудке, вызывая чувство сытости без дополнительных калорий, и полностью выводится из организма. Продаётся в виде готовых порошков (отруби) в аптеках и магазинах. Клетчатка полезна и безопасна в количестве не более 3 ст. ложек в сутки.

Можно ли устраивать разгрузочные дни?

На ПП это допускается, опять же для условно здоровых людей. Но разгрузочный день — это не когда вы голодаете, а когда питаетесь каким-то одним продуктом.

Полезно устраивать разгрузочные дни на кефире, огурцах, гречке, белковых продуктах. А вот фрукты не рекомендуются, так как содержат большое количество сахаров и будут создавать дополнительно нагрузку на поджелудочную.

Разгрузочные дни хорошо стимулируют обмен веществ, но устраивать их чаще одного раза в неделю нельзя даже здоровым людям.

А ещё Светлана Пустовалова рекомендует полюбить себя, ведь часто перекосы с диетами бывают у неуверенных людей. И наоборот: самодостаточным, целеустремлённым людям легко найти мотивацию, чтобы питаться правильно.

И месяца вполне достаточно, чтобы получить первые приятные результаты и закрепить здоровую привычку.