"Главный враг сна — телефон". Почему жители Алтая плохо спят и как их лечат от храпа

Ещё в начале 90-х мало кто знал, как лечить болезни сна. Сомнологию не преподавали в медицинских вузах, а для того чтобы избавиться от храпа, ходили к повитухам. Однако сегодня, когда всё больше людей жалуются на бессонницу и разбитое состояние по утрам, изучение сна становится популярным. О том, как сон влияет на нашу жизнь, amic.ru узнал у врача-невролога, сомнолога диагностического центра Алтайского края Натальи Федюниной. Она уверена: если вы просыпаетесь хотя бы пару раз за ночь, а в выходные спите до упора, – с вашим организмом не всё в порядке. И таких людей, которые плохо спят, в регионе становится с каждым годом больше.

"Спальня должны быть тёмной, тихой и прохладной"

– Если человек постоянно не спит по ночам, насколько это серьёзная проблема?

– Сон – одна из ключевых составляющих жизни человека, важность которой многими недооценивается. Бессонница – неправильный термин. С медицинской точки зрения нарушения сна правильно называть "инсомнией" – это психологическое состояние, при котором нарушается процесс наступления и поддержания сна. А вот полного его отсутствия не бывает: мозг всё равно отдыхает, пусть даже несколько секунд в час.

– Раньше многие люди недооценивали эту проблему и не ходили к врачам. А как сейчас?

– Действительно, изучение сна вышло на новый уровень, и больше людей стало обращаться за помощью. Всё зависит от того, с какой проблемой ко мне пришёл пациент. Если человек много летает и не может заснуть в самолёте или ему мешают соседи, то это не проблема нарушения сна. А если он ложится в свою кровать и не может сомкнуть глаз или просыпается посреди ночи, то это уже тревожные сигналы. Однако когда, допустим, пациент жалуется мне, что не спит уже пять месяцев, сразу объясняю, что это невозможно. Человек может прожить без еды месяц, а без сна – не больше двух недель. Во время эксперимента у американского студента уже на четвёртые сутки начались сильные галлюцинации, поэтому никаких пяти месяцев без сна быть не может.

– А много ли людей страдают из-за того, что плохо спят? И как ситуация обстоит в Алтайском крае?

– Согласно самым последним исследованиям, инсомнией страдают около 10% от населения планеты. В Алтайском крае эта цифра сопоставима с мировыми показателями. Я же считаю, что официальные данные немного занижены: не все люди обращаются за помощью. Многие просто останавливаются на уровне терапевта, который выписывает таблетки от невроза и отпускает домой. В итоге человек так и не добирается до невропатолога. А вот молодые люди более продвинуты: стоит кому-то из них не поспать две или три ночи, то они сразу записываются на приём к сомнологу.

НОВОСТИОбщество

"Климат делает нас нервными": почему на Алтае будут мощные торнадо, тропические болезни и погода как в Майами

Ко мне обращались люди, которые годами сидели на сильных снотворных. Они так мечтали поспать, что в слезах умоляли меня помочь. Один из пациентов так сильно "подсел" на снотворные, что пришлось отправить его к наркологу лечиться от зависимости. Хроническое недосыпание может приводить к эмоциональным и умственным проблемам, поэтому крайне важно полноценно отдыхать и высыпаться. Когда мы спим, мозг очищается от продуктов метаболизма, чтобы подготовиться к работе утром. Пациентов, тяжело страдающих от инсомнии, очень сложно лечить. Особенно если человек уже перепробовал много препаратов.

– Как вы определяете, что человек действительно испытывает проблемы со сном?

– Технологии не стоят на месте. Например, в диагностическом центре Алтайского края мы можем узнать, какие процессы происходят в организме во время сна. Для регистрации биоэлектрической активности головного мозга применяется электроэнцефалография (ЭЭГ) – неинвазивный метод исследования, при котором на голове пациента закрепляется множество электродов. Иными словами, на голову человека надевают специальную "умную" шапку и она считывает потенциал мозга. Что бы человек ни утверждал, хорошо он спит или плохо, электроэнцефалограмма не соврёт. Мы сразу узнаем, был ли глубокий сон или поверхностный, с частыми пробуждениями. Машина помогает определить, какую помощь необходимо оказать пациенту.

– А можно без машины определить, что у человека нарушение сна?

– Очень просто. Если вы засыпаете спустя 15 минут, как легли в постель, а ночью вы бодрствуете не дольше 15 минут – у вас всё хорошо. Также утром вы должны почувствовать себя бодрым спустя 15 минут, как проснулись.

– Я не подхожу по всем этим трём критериям. Получается, что у меня проблемы со сном?

– Если хотя бы одно из этих трёх базовых правил не выполнено, то да. А причины плохого сна могут быть разными: вы допоздна сидите у телевизора и не ложитесь спать, хотя организм уже требует отдыха. Главный враг сна – телефон. Свет экрана в неосвещённом помещении подавляет выработку мелатонина. Многие рядом с кроватью оставляют телефон, и когда просыпаются среди ночи, проверяют сколько времени. Это неправильно: сразу прекращается выработка мелатонина. Причём это происходит не только из-за смартфонов, но из-за датчиков движения для включения света, которые многие устанавливают в спальнях.

– А как правильно спать?

– Самый идеальный вариант – начать с соблюдения гигиены сна. Спальня должны быть тёмной, тихой и прохладной. Многие в угоду красоте вешают в квартирах прозрачные шторы, которые не защищают от света. Я советую пациентам для начала хотя бы повесить плотные шторы, не включать телевизор и не пользоваться телефоном по вечерам. Вообще, в городах людей, страдающих инсомнией, больше, чем в деревнях, из-за хорошо освещённых улиц, неоновых рекламных вывесок и шума на дорогах. Чтобы вылечить человека, необходимо создать дефицит сна и уменьшить количество часов, проведённых в кровати. Многие лежат в постели по 12 часов, а реально из них спят не более пяти часов.

Фото: кадр из фильма "Вспомнить все"

"Храп – это не смертельный приговор"

– Что такое "идеальный сон" с вашей точки зрения?

– Это когда человек ложится вечером в кровать, закрывает глаза и открывает их только утром. Если вы часто встаёте по ночам, то у вас либо проблемы с почками, либо расстройство дыхательной функции, характеризующееся периодическими остановками дыхания во сне.

НОВОСТИОбщество

"Эффект ноцебо". Алтайский врач о том, как на жителей края влияют перемены погоды

– Научились ли врачи бороться с храпом? Ещё несколько десятков лет назад считалось, что излечить его невозможно.

– Храп очень распространён среди жителей Алтайского края. Если человек долгое время храпел и потом резко замолк, то его родственникам не нужно радоваться, а, наоборот, необходимо срочно будить человека, потому что он может перестать дышать. Это очень опасное заболевание – синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). Из-за него мозг отказывается уходить в глубокий сон. Как правило, храпом страдают полные и пожилые люди. Снижение кислорода в крови из-за храпа часто приводит к инсультам. Сейчас врачи делают успешные операции и устраняют причины патологии. Однако операции помогает далеко не всем. У нас в Алтайском крае много пациентов, которые всю жизнь спят со специальным аппаратом "сипап". В американских фильмах часто показывают людей, которые ложатся в кровать, надевают специальную маску, как у лётчиков, и засыпают. Храп – это не смертельный приговор.

– Возможно, я сужу по себе, но одна из особенностей XXI века в том, что человек не может заставить свой мозг перестать работать. Ложишься и думаешь: а что там произошло в мире, зайду-ка я в Telegram почитать новости, вместо того чтобы лечь спать. Не случайно сейчас так популярны медитации, чтобы хоть как-то отключить голову. Вы согласны с этим?

– Безусловно, инсомния – болезнь XXI века. Я в таких случаях предлагаю своим пациентам воспользоваться правилом героини романа "Унесённые ветром" Скарлетт О’Хары: если вам ночью пришла в голову какая-то идея, то подумайте о ней уже на следующее утро. Самое мучительное для человека – просыпаться посреди ночи и тревожиться. В таких случаях советую класть рядом блокнот и записывать в него тревожные или, наоборот, гениальные мысли. Тогда ваш мозг будет удовлетворён и пошлёт сигнал телу, что задание выполнено и можно возвращаться в кровать.

– Я всегда засыпаю в наушниках: слушаю подкаст или мягкий джаз. Это правильно?

– Я, честно говоря, тоже слушаю перед сном аудиокнигу и мне хватает 15 минут, чтобы уснуть. Это нормально, подкасты или аудиокниги помогают "отключать" голову и отвлекают от тревожных мыслей. Хотя раньше врачи однозначно говорили, что за два часа до сна человеку необходим информационный покой. Сейчас же тенденция изменилась, сомнологи, наоборот, советуют слушать аудиокниги людям, страдающим нарушением сна. Главное, чтобы никакого телевизора перед сном. Выключайте его хотя бы за полчаса до сна.

Фото: кадр из фильма "Бойцовский клуб"

– Сон одновременно продлевает нашу жизнь и отнимает каждый её час. Считается, что Эйнштейн спал всего по четыре часа в сутки, чтобы успеть многое сделать. И всё-таки: сколько должен спать человек?

– Человек сам должен определить, сколько часов ему хватает, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым. Ведущие мировые учёные провели исследование и выяснили, что пяти часов сна минимум достаточно для полноценной жизни. Если же вы не хотите испытывать дискомфорт и усталость, то обязаны спать до восьми часов в сутки. А если в выходной вы просыпаетесь в то же время, что и всегда, то у вас идеальный график сна.

– Что опаснее: пересып или недосып?

– И то, и другое опасно. Нельзя впрок наесться, налюбиться и наспаться. Наверняка многие сталкивались со случаями, когда в выходной чувствовали себя разбитыми, встав на несколько часов позже обычного. Те, кто спит много, страдают ожирением, потому что вырабатывается большое количество грелина – гормона, вызывающего аппетит. Также высока вероятность заработать сахарный диабет. Исключения можно сделать только в редких случаях: накануне важного совещания, экзамена или командировки можно позволить себе поспать лишний час, но не более.

– Как погода влияет на сон человека? Опять, может быть, сужу по себе, но зимой спать хочется больше, чем летом.

– Дело не в климате, а в отсутствии солнца. Выработка мелатонина напрямую зависит от фазы солнца, поэтому зимой, когда за окном темно, мы ложимся в кровать намного раньше. Также многое зависит от питания: наелся вечером жирной пищи – жди плохого сна. Тут нужно придерживаться принципа, о котором говорят врачи: последний приём пищи должен быть не позднее, чем за четыре часа до сна.

Фото: кадр из фильма "Назад в будущее"

"Сон убирает эмоциональную шелуху"

– Американский режиссёр Дэвид Линч утверждает, что сновидение – это интерпретация того, что произошло с человеком за день. И действительно, мне часто снятся люди, о которых я читал в новостях в течение дня. Вы согласны с утверждением Линча?

– Безусловно! Сон нужен для того, чтобы вспомнить нужное и забыть ненужное. Сон – это переработка информации. Не случайно говорят: "Утро вечера мудренее". За день мы испытываем огромное количество эмоций, стрессуем и, наоборот, – радуемся. Порой нам кажется, что это последний день на Земле и что мир вокруг нас рухнул. Однако на утро следующего дня уже кажется, что не всё так плохо. Сон убирает эмоциональную шелуху.

– А нужно ли вообще интерпретировать сновидения или никакой научной пользы в этом нет?

– Это дело каждого. Есть люди, которые верят в вещие сны. Конечно, решение сложной проблемы может прийти человеку во сне. Особенно во время фазы быстрого сна, когда мозг работает очень активно. В качестве примера можно привести таблицу Менделеева или песню Yesterday, которую Пол Маккартни якобы придумал во сне. Однако если бы Маккартни вообще бы не думал о создании новой песни, ему приснилось бы что-нибудь другое. Так устроено подсознание: оно выдаёт наши тайные желания и страхи.

НОВОСТИОбщество

«Никакого героизма». Алтайский врач о том, зачем всё бросил и уехал спасать жизни в Донбасс

– Насколько наш мозг активен ночью?

– Он очень хорошо работает, хотя раньше учёные считали, что ночью мозгу человека всё равно нужна передышка. В стадии сна происходит такая вакханалия мозговых ритмов, что даже сложно объяснить, как это работает. Сон начинается с фазы медленного сна и включает в себя несколько стадий, которые сменяются одна за другой. За ночь мы поочерёдно проходим через фазы медленного и быстрого сна, которые образуют повторяющуюся последовательность, которую называют циклом сна. Он может длиться от 70 до 120 минут. Это очень сложный процесс и наш мозг в это время активно работает.

– Получается, мы спим для того, чтобы отдыхало тело, а не голова?

– Именно. Но мозгу, учитывая выросшую нагрузку из-за большого количества информации, тоже нужна передышка. В любом случае, без сна человек не сможет жить: именно во время него происходит перенастройка всей внутренней системы организма.

– Одни люди видят цветные сны, а другие – чёрно-белые. Почему так происходит?

– Это особенности психики. Не думаю, что мы видим чёрно-белые сны, просто цветные мы хуже запоминаем. Считается, что людям с повышенным уровнем тревожности сняться исключительно цветные сны.

– Многие эксперты считают, что люди стали хуже спать, потому что меньше занимаются физическим трудом и не так устают, как предыдущие поколения. Вы с этим согласны?

– Безусловно! Это одна из главных причин увеличения пациентов с диагнозом инсомния. Я называю это явление, когда человек занимается интеллектуальным трудом, а не физическим, "сном бизнесмена". Если вы ведёте сидячий образ жизни, то гуляйте хотя бы 15 минут перед сном, чтобы дать мышцам хоть какую-нибудь нагрузку. Однако это не означает, что после работы нужно бежать в тренажёрный зал и оставлять там все силы. Серьёзные физические нагрузки должны быть не позднее, чем за пять часов до сна.

– Как вам фильм "Начало" Кристофера Нолана, где герои путешествуют по чужим снам? Ведь он основан на научных исследованиях.

– Это любопытная история о том, как устроено наше подсознание. Мы – врачи – больше изучаем именно работу головного мозга. А вот природу сна нам ещё изучать и изучать. Сомнология – один из самых молодых разделов медицины, поэтому работы у нас ещё много.