Как перейти из лета в зиму и не впасть в депрессию. Советы невролога
С наступлением осени становитесь не похожи сами на себя? Пасмурная и дождливая осенняя погода делает вас вялым и тревожным? Похоже, у вас САР – сезонное аффективное расстройство. Это такая разновидность депрессии, которая "работает" исключительно по сезонному графику – активничает осенью и зимой, а летом и весной уходит на выходные.
Чем опасна сезонная хандра и как с ней справиться, разбираемся с неврологом клиники River Ольгой Лебедевой.
Почему осенью падает настроение?
В это время мы испытываем острый недостаток солнечного света. А без него начинаются сбои в главных биологических часах человека – в так называемом супрахиазматическом ядре головного мозга.
Работает это так: когда вокруг темно, супрахиазматическое ядро отдает команду шишковидной железе на выработку мелатонина – вещества, которое отвечает за сонливость. Солнечный же свет раздражает супрахиазматическое ядро и запускает цепь реакций по выработке серотонина – вещества-антагониста, отвечающего за бодрость и хорошее настроение.
При недостатке солнечного света четко синхронизированный ход биологических часов нарушается: появляется вялость, усталость, сонливость, характерные для вечернего времени суток, ухудшается качество сна, снижается аппетит, либидо, падает давление, возникает тревожность.
Чем дольше супрахиазматическому ядру будет не хватать солнечного света, тем увереннее будут нарастать эти признаки.
Все ли хандрят осенью?
К счастью – нет. Серость и слякоть осени может кратковременно испортить настроение каждому, но через день-два это пройдет, а вот настоящее нарушение психики возникает только у в целом эмоционально нестабильных людей, чье настроение может меняться по незначительным причинам в любое время года. Просто с наступлением осени эта особенность обостряется.
В большей степени страдают женщины, хотя невролог делает оговорку: возможно, это связано с тем, что мужчины более сдержанны в любых признаниях о своих эмоциях – САР, возможно, и есть, но не все о нем рассказывают.
А вот дети САР болеют крайне редко, чаще всего – уже ближе к подростковому возрасту.
Что делать, если у вас САР?
"Как правило, человек, склонный к депрессии, уже знает о том, что осенью у него начнутся эмоциональные проблемы. Ничего не радует, ничего не хочется, и так – день за днем, неделя за неделей. Лучше не затягивать, а заранее обращаться к специалисту – психологу или психотерапевту. В российской практике этих врачей пока что не особо жалуют и обращаются к неврологу. Это тоже нормально, но иногда одного медикаментозного лечения бывает недостаточно", – рассказала Ольга Лебедева.
Если сезонное аффективное расстройство не лечить, оно постепенно может привести к весьма неблагоприятным последствиям. Например, понизится работоспособность, что непременно скажется на уровне жизни и может даже спровоцировать социальную изоляцию – вечно страдающих нытиков никто не любит.
Нередко началу зависимости от алкоголя или психотропных веществ дает затяжная сезонная депрессия. Из-за малоподвижного образа жизни могут развиться или обостриться тяжелые соматические заболевания, такие как ожирение, артериальная гипертензия, сахарный диабет. Но самое страшное – чем глубже депрессия, тем навязчивее человека начинают посещать суицидальные мысли.
Топ-10 советов, как не впасть в осеннюю депрессию
1. Больше времени проводите на свежем воздухе, особенно в редкие солнечные дни. Теплые осенние краски, музыка в наушниках, люди вокруг – все это дает положительные эмоции и снижает уровень тревожности.
2. В доме старайтесь включать максимально яркие лампочки. Не экономьте на себе – несколько лишних ватт не разорят ваш семейный бюджет, а вот сэкономить на дорогостоящих препаратах очень даже помогут.
3. Пейте витамин D в профилактической дозе 2000 единиц. Это четыре капли один раз в день.
Витамин D нужен организму для усвоения кальция, он также укрепляет иммунную систему. До 90% необходимого количества витамина D вырабатывается клетками кожи под воздействием солнечных лучей. Очевидно, что в осенне-зимний период его синтез резко уменьшается и организму нужна поддержка.
4. Отрегулируйте режим сна, уменьшив нагрузку на организм: так как осенью время наступления темноты сдвигается, нужно раньше ложиться и, по возможности, чуть позже вставать.
5. Занимайтесь физической активностью. Даже если "лапы ломит и хвост отваливается" – заставляйте себя. Спорт – даже простая ходьба в быстром темпе – повышает стрессоустойчивость и работоспособность. Систематические занятия вернут вам жизненные силы и тонус, повысят настроение и снизят уровень стресса.
6. Правильно питайтесь: откажитесь от тяжелой жирной пищи в пользу овощей и фруктов. Они содержат клетчатку и витамины – вещества, способствующие укреплению здоровья и поднятию настроения.
7. Займитесь хобби. Если у вас его еще нет – обязательно найдите дело по душе! Хобби – это неиссякаемый источник приятных эмоций.
8. Не слушайте советы блогеров и прочих "экспертов" с сомнительной медицинской квалификацией. Человеческая психика настолько тонкая материя, что допускать к работе с ней непрофессионалов крайне неосмотрительно – избавляться от последствий потом будет долго и дорого.
9. Откажитесь от вредных привычек. Если вы давно хотели бросить курить или пить меньше кофе или алкоголя, осень – самое время сделать это. Ведь, по сути, сигареты или крепкие напитки дают лишь видимость улучшения настроения. Спустя какое-то время хандра вернется и станет только сильнее.
10. Научитесь расслабляться. Освойте техники медитации, хоть иногда находите время перед сном принять теплую ванну с эфирным маслом – это поможет восполнить знакомый многим "дефицит тепла" и успокоит. И не смотрите перед сном "взахлеб" остросюжетные фильмы и передачи, способные вызвать бурный эмоциональный выплеск.