Врач рассказала, как правильно питаться в новогоднюю ночь и почему диеты не помогут

Новогодние застолья – источник больших соблазнов. В результате набранные за январские каникулы килограммы тяжким грузом оседают не только на щеках и боках, но и на совести, заставляя искать любые способы избавиться от них. Эндокринолог и диетолог клиники "Антуриум" Юлия Веретенникова открыла секрет, как есть все, что хочется, и не толстеть.

Путь в желудок лежит через голову

Бороться с новогодним перееданием нужно меняя отношение к еде в целом. В сознании большинства людей праздник – это обязательно вкусная и обильная трапеза.

"Этот стереотип к нам пришел от родителей, бабушек и дедушек, живших в эпоху тотального дефицита. Готовить новогоднее застолье начинали за несколько месяцев. Продукты для праздника доставали с боем, никому не разрешалось их трогать раньше времени. Зато в новогоднюю ночь отрывались по полной. Сейчас в магазинах любые продукты доступны круглый год, но готовят на праздник по-прежнему тазиками", – рассказывает Юлия Веретенникова.

Эксперт советует относиться к еде как к базовой потребности: с помощью пищи мы утоляем голод, организм получает необходимую энергию и "строительные материалы" для жизни.

"А Новый год не про это. Он про отдых, про общение в кругу семьи и друзей, про подарки, про любимые фильмы, путешествия, про чудеса и волшебство. Все это – а не гусь в яблоках – должно быть источником счастья", – рекомендует диетолог.

Голод на аперитив?

Риск переесть в новогоднюю ночь зависит от того, как мы питаемся накануне праздника.

"Многие думают, что если за несколько дней до Нового года сядут на диету или – что еще хуже – 31 декабря поголодают с утра, то это обезопасит их от переедания. Такой подход гарантирует срыв", – предупреждает Юлия Веретенникова.

Но как только человек попадает в ситуацию дефицита пищи в течение длительного времени, включается так называемый рептильный мозг – ментальная структура низшего уровня, отвечающая за удовлетворение жизненно важных потребностей. Благодаря его сигналам человек "наедается впрок", запасаясь энергией на случай повторения угрожающей жизни ситуации.

Этим инстинктам помогает алкоголь: под его действием сигналы насыщения доходят в мозг хуже, да и в целом процессы контроля растормаживаются – в результате человек съедает больше.

"Не пытайтесь обмануть природу. Придерживайтесь стандартного режима питания с обязательным завтраком, обедом и ужином даже когда вам предстоит вечер с застольем, переходящим в ночную трапезу", – советует врач.

Брызгать, а не лить

Чтобы не перебрать калорий в новогоднюю ночь, диетолог рекомендует "облегчать" праздничное застолье. Например, так:

1. Приготовьте овощную и фруктовую тарелки. Богатые клетчаткой, но низкокалорийные овощи заполнят желудок и не позволят переесть другой более энергетически ценной пищи. А фруктовая нарезка – отличный вариант перекуса.

2. Сократить калорийность салатных заправок.

"Когда вы заправляете салат растительным маслом и льете его из бутылки, расходуется до 3 столовых ложек продукта. Одна столовая ложка – это примерно 100 ккал, то есть вы с помощью заправки "утяжеляете" свое блюдо на 300 калорий – большинство людей этого даже не сознают", – проводит калькуляцию Юлия Веретенникова.

Эксперт советует использовать масла-спреи – расход продукта сокращается до 10 раз. А альтернатива майонезу – нежирный греческий йогурт или нежирная сметана.

"Если отказаться от майонеза нет сил, разбавляйте его, хотя бы в пропорции 50х50", – рекомендует диетолог.

3. Блюда лучше запекать в духовке, а не жарить – так его калорийность снижается в 2-3 раза.

"А вообще, горячее не всегда нужно в новогоднюю ночь. Вспомните: когда доходит очередь до основного блюда, есть уже не хочется, но все равно приходится – чтобы не обидеть хозяев. Обсудите этот момент с кем собираетесь праздновать Новый год – не исключено, что горячее будет упразднено единогласно", – советует Юлия Веретенникова.

4. Обязательно поставьте на праздничный стол чистую питьевую воду, не только соки и компоты. Пить воду рекомендуется до застолья и во время него, запивая пищу, а алкоголь использовать только во время тостов.

5. Ешьте медленно, тщательно прожевывая пищу. Как только появляется чувство легкой сытости – самое время остановиться.

Гарвард плохому не научит

Вообще, никакие ограничения не понадобятся, если соблюдать одно правило, которое вобрало в себя ключевые диетологические рекомендации, – это правило гарвардской тарелки: тарелку мысленно делим пополам, а потом одну из половин – снова пополам: получается три части – 50%, 25% и 25%. Тарелка заполняется следующим образом:

50% – овощи, зелень, фрукты;
25% – белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, яйца);
25% – сложные углеводы (крупы, хлеб, макароны).

"Очень популярна сегодня концепция питания, согласно которой еда делится не на хорошую и плохую, а на базовую и дополнительную. Базовая – обеспечивает организм энергией, витаминами и микроэлементами и должна составлять не менее 85% суточного рациона – собственно, это все, что должно быть в гарвардской тарелке. Дополнительная не несет питательной ценности, но дает необходимую "дозу" пищевого удовольствия. Это все вкусняшки – сладости, копчености и тому подобное, но их должно быть не более 15% суточного рациона", – рассказывает врач.

Но и тут можно сэкономить на калориях. Например, вместо традиционного торта использовать низкокалорийные десерты.

Кстати, алкоголь тоже весьма калорийный продукт. А это значит, что оптимальная праздничная доза не должна превышать 1-2 бокалов.  

Путь к ожирению – через диеты

Если все же не сдержался и переел, то не надо себя винить и срочно садиться на диету.

"Такой сценарий 100% приведет к срыву и набору еще большего веса. У диетологов даже есть специальный термин для этого явления:  эффект йо-йо. Похудел на 5 кг, сорвался – набрал семь, похудел на 3 кг – набрал восемь. Любые диеты с резким ограничением калорийности – прямой путь к ожирению", – говорит Веретенникова.

Не стоит чрезмерно гонять себя и в спортивном зале, пытаясь согнать, что наели за длинные каникулы. Если физическая нагрузка становится не удовольствием, а наказанием, это неправильно.

Эксперт советует выработать привычку правильного питания:

• соблюдать режим – завтрак, обед и ужин + 1-2 перекуса в течение дня;
• правило тарелки – оно работает, так как обеспечивает употребление около 400 ккал за прием пищи;
• следить за разнообразием рациона – защитит от срывов;
• прислушиваться к своему телу: оно всегда подскажет и что лучше съесть, и когда еды уже достаточно. 

Эта работа требует терпения и силы воли. Но если научиться питаться сбалансированно, проблем с весом не будет никогда.