Ни в одном глазу. Психиатр рассказал, чем опасна бессонница и как ее победить
Треть населения России страдает бессонницей, утверждают сомонологи. И количество "не спящих" с каждым годом только растет. К многочисленным причинам бессонницы врачи относят даже коронавирус — самоизоляция "обеспечила" нас снижением физической нагрузки и сбоями в режиме дня (привет, сериалы до трех часов ночи и ненормированная работа на "удаленке"). Бессонница изматывает физически и морально, а еще лишает возможности продуктивно работать и радоваться жизни. Психиатр Александр Строганов рассказал amic.ru, как уснуть, если сна ни в одном глазу и чем чреваты долгие ночи бодрствования.
Откуда берется бессонница
Бессонница, говорят психиатры, возникает по двум основным причинам: как следствие сильной эмоциональной нагрузки и из-за проблем со здоровьем.
"Часто причиной нарушений сна становятся так называемые психогенные расстройства (влюбленность, экзамены, смерть близкого и пр). Также ее может вызывать боль, голод, мысли о незаконченных делах, нарушение режима дня, духота и другие внешние раздражители", - перечисляет психиатр, директор института клинической психологии АГМУ Александр Строганов.
Еще причиной бессонницы может быть нервное перевозбуждение, любовь к дневному сну, нерегулярное и очень позднее время засыпания и многое другое. Инсомнию, по сути, может вызвать любой раздражающий фактор.
Бессонница может проявляться как время от времени, так и перерасти в хроническую форму, если проблемы со сном длятся больше полугода, объясняет Строганов. К хронической бессоннице предрасположены женщины (им чаще она передается "по наследству", а так же зависит от гормонального цикла), пожилые люди, работники с нестабильным или сменным графиком, люди, переживающие сильный стресс или психологическое потрясение. Помимо этого, нарушения сна сигнализируют и о других серьезных заболеваниях.
"Например, если бессонницу сопровождает головная боль, боли в спине или головокружение — это может означать неврологическую природу нарушений сна", - отмечает психиатр.
Нередко хроническая бессонница как отдельное заболевание становится причиной других проблем со здоровьем.
Сначала наладить режим дня
Если бессонница возникает время от времени — например, раз в пару месяцев, говорить о серьезных нарушениях преждевременно, отмечает Александр Строганов.
"Я бы не рекомендовал заострять на этом внимание, просто примите это как особенность организма, который таким образом реагирует на некоторые внешние события или раздражители", - добавляет эксперт.
Тем не менее, даже раз в пару месяцев невозможность уснуть как минимум — очень раздражает, как максимум — выбивает из рабочего режима и делает следующий день после бессонной ночи невыносимым. А самочувствие тех, у кого проблемы с засыпанием регулярны, ухудшается с каждой ночью все сильнее.
Чтобы предотвратить бессонницу и облегчить засыпание, психиатры рекомендуют - в первую очередь - наладить режим дня и создать условия для сна. Вот, как это можно сделать:
Первое. Ложитесь спать и просыпайтесь строго в одно и то же время. Если вдруг легли позже, не давайте себе поблажек и все равно вставайте по режиму — так ритм сна не собьется. Важно: при соблюдении режима избегайте соблазна лечь спать днем.
Второе. Обеспечьте себе условия для тихого и спокойного сна. В комнате должно быть прохладно, на окнах — плотные занавески, а матрац и подушка — удобные и желательно ортопедические.
Третье. Перед сном гуляйте и добавьте в свое расписание занятия приятным для вас спортом. Хорошо успокаивает пилатес, гимнастика, йога, плавание. Но заканчивайте с активностью не позднее двух-трех часов до сна.
Четвертое. Снимите стресс. Если у вас был трудный день, перед тем, как лечь спать, примите ванну или душ, сходите на массаж или сделайте себе самомассаж шейной и плечевой области.
Пятое. Следите за питанием. Ужин должен быть легким и заканчиваться не позднее, чем за два часа до сна (и не слишком рано — чувство голода тоже может помешать уснуть). Если проблема с засыпанием возникает у вас не впервые — исключите из рациона все, что содержит кофеин: кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Также ограничьте потребление жирного, жареного, острого, белого хлеба и сдобы, сладостей и продуктов с мочегонным эффектом (арбуз, клюква, грейпфрут, алкоголь). Вам также не рекомендуется "баловаться" энергетическими напитками в течение дня.
Мыльные пузыри как метод самопомощи
С бессонницей можно попробовать справиться самостоятельно. Существует множество методов самопомощи при приступах инсомнии. Но психиатры подчеркивают, что они помогут только в том случае, если проблема не носит затяжной или хронический характер.
Вот несколько методов экспресс-засыпания, которые можно попробовать самостоятельно:
- послушать белый шум (вместо него может помочь и медитация, и просмотр и прослушивание ASMR-аудио и видео);
- метод цветовой последовательности — мысленно перебирать разные цвета, настраивая мозг на сон;
- метод "обратного моргания" - закрывать и открывать глаза с интервалом от пяти до 15 секунд;
- метод "ГРУ" - закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Начать по очереди расслаблять отдельные части тела — шею, плечи, от рук к животу, от таза к ступням. Когда тело полностью расслаблено, перед глазами представляем черный фон, закатываем глаза под веки (они закрыты), через несколько минут должна появиться сонливость;
- метод "4-7-8" - глубокий вдох в течение четырех секунд, задержка дыхания на семь секунд и выдох ртом в течение восьми;
- метод "мыльные пузыри" - просто повыдувайте пузыри. Способ может показаться странным, но неврологи признали его эффективным. Это отличное дыхательное упражнение, которое успокаивает нервную систему и обладает медитативным и усыпляющим эффектом.
Народные рецепты от бессонницы
Один из самых распространенных методов лечения бессонницы — фитотерапия (есть даже специалисты, которые подбирают наборы лекарственных трав под конкретную проблему).
"Лечение травами – метод, на мой взгляд, несколько недооцененный в практике. Пустырник, валериана и прочие настойки бывают очень хороши при бессоннице, депрессивных, тревожных расстройствах. При этом они не вызывают привыкание, а побочные эффекты минимальны. Очень хорошо, если удается справиться с недугом без снотворных и транквилизаторов, при помощи растительных препаратов", - говорит Александр Строганов.
Помимо покупных настоек, есть и домашние рецепты средств на основе трав от бессонницы. Предлагаем попробовать некоторые из них:
Первый. Взять головку чеснока, почистить, растолочь до состояния кашицы. В емкость с чесноком добавить сок из 10 лаймов и шести лимонов. Настаивать 20 дней, периодически взбалтывая смесь. Пить по чайной ложке перед сном;
Второй. Пить отвар цветов ромашки или мяты - вместо чая, можно добавить мед;
Третий. Травы можно не только пить, но и принимать с ними ванную: добавлять в воду морскую соль, эфирные масла мяты, бергамота, можжевельника, мелиссы или лаванды;
Четвертый. Можно собрать саше из успокаивающих трав и разложить их в спальне. Мешочки наполняют мятой, хмелем, папоротником;
Пятый. Эфирные масла можно жечь и в аромалампе — туда можно капать розовое, анисовое, мятное масло, а также — полынь, фенхель, бергамот, шалфей.
"Есть и лечение медом – я бы рекомендовал познакомиться с трудами Дефореста Джарвиса "Мед и другие естественные продукты". Чрезвычайно интересные и полезные книги", - рекомендует Строганов.
Психиатр напомнил об осторожности при фитотерапии: многие растительные продукты могут нарушить работу печени, поэтому лучше прием трав согласовывать с врачом (лучше всего фитотерапевтом).
Гипноз, пиявки и психотерапия
К сомнологам обращаются при любых нарушениях сна. Но таких врачей очень мало. На замену сомнологу подойдет психиатр или психотерапевт. У них есть целый арсенал средств для борьбы с бессонницей (помимо медикаментозной терапии).
К психотерапевтическим методам лечения иносомнии относятся: гипноз, специальный курс массажа для улучшения мозгового кровообращения, электросон, рефлексотерапия, энцефалофония (лечение музыкой, которая создается из энцефалограммф мозга человека). Все эти методы назначает только профессионал и подбирает индивидуальную программу восстановления ритма сна и бодрствования.
"Способов избавиться от бессонницы очень много. Одни могут на вас подействовать, другие нет — это зависит от индивидуальных особенностей организма. Поэтому нужно подбирать оптимальный вариант индивидуально. Это может быть и медикаментозное лечение, и психотерапия, и лечебная физкультура, иглоукалывание, пиявки и многое другое", - говорит Александр Строганов.
К слову о медикаментозном лечении. Это крайняя мера, в которой даже сами психиатры видят больше минусов, чем плюсов.
Снотворное как вредитель
Первые стадии бессонницы могут корректироваться приемом мелатонина. Это гормон, который отвечает за наши биоритмы - благодаря ему мы выстраиваем режим бодрствования и сна. Организм вырабатывает его сам, но под влиянием факторов вроде стрессов, жары и прочего, его выработка уменьшается, что и вызывает бессонницу. Поэтому при инсомнии рекомендуют пить мелатонин в таблетках. Он безвреден и обладает не только легким снотворным эффектом, но и выступает как антиоксидант.
"Препараты на базе мелатонина – один из вариантов лечения бессонницы. Иногда действенный. Но терапия диссомнических расстройств, как и любых иных заболеваний – кропотливый, эксклюзивный труд, требующий основательной диагностики, тщательного подбора препаратов", - отмечает Александр Строганов.
Специалист не рекомендует принимать снотворные препараты без назначения врача. Они назначаются при тяжелых расстройствах сна и имеют массу побочных эффектов, вызывают привыкание и даже зависимость.
Что делать, если совсем ничего не помогает?
Если вы попробовали все методы самопомощи, все травяные чаи и настойки и выпили уже тонну мелатонина, а сна по-прежнему ни в одном глазу и это длится уже больше полугода — все же стоит сходить к врачу. Для начала — к неврологу, а после — к сомнологу или психиатру. Только квалифицированные специалисты могут помочь при запущенных случаях нарушения сна.
"Если вы попробовали много методов и все еще не можете спать - это означает, что ваш способ лечения просто еще не найден. Нужно уже вместе с врачом продолжать поиск. Результат во многом зависит от опыта и эрудиции врача. Для успеха также требуется терпение и настойчивость самого пациента. Никогда не следует опускать руки. Бессонницу можно победить", - говорит Александр Строганов.
При бессоннице организм человека не способен подавлять воспалительные процессы, сопротивляться инфекциям, чаще возникают обострения хронических заболеваний, возникают проблемы, связанные с работой легких, сердца, сосудов. Происходит замедление обменных процессов, в связи с чем образуется лишний вес, происходят сбои в работе эндокринной и нервной системы и многое другое, добавляет психиатр, поэтому лечить инсомнию - необходимо.
Специалист подчеркивает — важно понимать, что чаще всего бессонница не приходит одна. Она может быть признаком серьезных психических или физиологических проблем. Поэтому важно не тянуть "до последнего", когда от невозможности уснуть у людей начинается психоз и даже галлюцинации, а начинать лечение вовремя. Потому что здоровый сон сохраняет наше здоровье и продлевает жизнь.