Хорошо выспаться и правильно дышать: семь советов психолога о том, как подготовиться к ЕГЭ

ЕГЭ и подготовка к ним сводят с ума как детей, так и родителей. Психологи отмечают, что с каждым годом уровень тревожности накануне выпускных экзаменов становится всё выше. Одна из причин: выбор профессий и вузов стал больше и детям сложнее определиться. Психолог Ольга Михайлюк составила для читателей amic.ru рекомендации, как справиться со страхом и тревогой и успешно пережить экзамены. Всей семьёй.

Топ-7 советов по борьбе с тревожностью

Совет первый. Ориентируйся на себя

При подготовке к экзаменам учитывайте свои особенности характера, свой запас энергии. Кому-то удобнее учить вечером, а кому-то – рано утром. У каждого свои приёмы для лучшего запоминания. "Чтобы лучше себя узнать, можно сходить на консультацию к психологу и изучить информацию о себе и уже с этим багажом готовиться к экзаменам", – говорит Ольга Михайлюк.

Совет второй. Гоните плохие мысли

Думать о плохом – лучший способ загнать себя в депрессию. Психолог советует концентрироваться на настоящем времени. Фокусируйтесь на учебном материале и удерживайте это состояние. 

"Как только заметили, что мысли "уплывают", и вы уже думаете, как вместо учёбы в вузе собираете чай на плантациях или ночуете под мостом, или испытываете панику и страх – тормозите свои фантазии. Возвращаемся в настоящее с вопросом: "Что сегодня я сделаю, чтобы хорошо подготовиться и при этом сохранить свои силы?" – советует Ольга Михайлюк.

Совет третий. Спрячьте телефон

Во время подготовки к экзаменам не заходите в чаты или соцсети, не смотрите телевизор – эти "пожиратели времени" отнимают много энергии, а после интернет-серфинга запоминать важный материал намного сложнее, рассказывает психолог. 

Пощадите свой мозг и сконцентрируйтесь на одной цели. И эффект будет лучше, и тревожиться времени просто-напросто не будет.

Совет четвёртый. Не сравнивайте себя с другими

Не занимайтесь самокритикой и не сравнивайте себя с одноклассниками. Независимо от того, что могут и умеют другие, вы имеете свой собственный потенциал и сильные стороны – на них и ориентируйтесь.

Совет пятый. Выплесните эмоции

Не копить в себе эмоции и тревоги – ведь так можно довести себя до срыва. Обсудите своё состояние с друзьями или родными либо обратитесь к психологу. Это не трудно – рассказать о своих страхах, опасениях и усталости. Выплеснуть их, а потом взять и сдать всё на хорошо и отлично. Спокойно и на позитиве.

Совет шестой. Наградите себя за старание

Пообещайте себе подарок за то, что сдадите ЕГЭ. Пусть это будет какая-то мелочь вроде коробки конфет или новой одежды или что-то покрупнее – поездка, гаджет. На самом деле не так важно, чем вы себя поблагодарите за стойкость и смелость. Но приз героям всегда полагается.

Совет седьмой. Отдыхайте

Нет, отдых это не то, когда вы валяетесь на диване, уткнувшись в смартфон. Прогуляйтесь, потанцуйте, порисуйте, займитесь спортом. "Нужно переключиться – умственная деятельность должна компенсироваться физической, тогда это будет полноценный отдых", – говорит Ольга Михайлюк.

Ой, экзамен, а у меня паника. Что делать?

Если во время экзамена вы почувствовали, что у вас начинается паника, начинайте дышать. Да, вы правильно прочитали. Существуют дыхательные упражнения, которые помогают успокоиться. Например, такое: медленно вдыхайте и выдыхайте с задержкой дыхания на 4-5 секунд до тех пор, пока волнение не отступит.

"Также помогает успокоиться такое упражнение: сфокусируйте внимание на своём теле – постарайтесь ощутить свои мышцы, положение тела в пространстве. Рук, ног, туловища. Можете сжать-разжать руки, вытянуть их, потянуться всем корпусом. Тело – отличный инструмент для заземления и возврата в реальность", – объясняет  Ольга Михайлюк.

Шпаргалка для родителей

Очень часто взрослые переносят свои страхи и тревоги на ребёнка и вместо того, чтобы помочь ему справиться со стрессом, только ещё больше нагнетают ситуацию.

"Самый важный совет для родителей – не нужно заражать ребёнка собственной тревогой и усугублять его положение, причитать "что же будет, если ты не сдашь", запугивать и давить. Да, вам тоже нелегко. Но разделите эти переживания с кем-то другим, только не с ребёнком, ему и так сейчас непросто", – сказала Ольга Михайлюк.

Задача родителей – помочь ребёнку справиться с его эмоциями, создать условия, в которых он может проговорить свою тревогу. Старайтесь слушать ребёнка спокойно и доброжелательно. Не давите, но напоминайте о режиме, смене деятельности и перерывах. Старайтесь в целом проявлять больше участия и заботы. Но не душите опекой.

"Родитель тоже должен опереться на себя и свой опыт, выдохнуть и просто поверить, что у ребёнка, независимо от результата ЕГЭ, в жизни всё получится. Подростка можно подбодрить фразами: "я с тобой, рядом", "ты можешь на меня рассчитывать", "мы многое прошли вместе, и в этот раз справимся". Спрашивайте, чем можете ему помочь, и не давите, если ребёнок отказывается от помощи и хочет всё сделать сам", – рекомендует психолог.

Специалист подчёркивает, помните: никакой ЕГЭ не стоит того, чтобы портить своё здоровье и доводить организм до истощения. Тем более что после экзаменов жизнь только начинается.

Оставшиеся даты ЕГЭ-2021:

11 июня - история, физика
15 июня - обществознание
18 июня - иностранные языки, биология
21,22 июня - иностранные языки
24, 25 июня - информатика